SQUATS BULGARES AU POIDS DU CORPS

Les squats bulgares au poids du corps, également appelés squats bulgares ou squats en fente avec pied arrière surélevé, font partie des exercices exigeants à dominante unilatérale pour les jambes et les fessiers. Dans cet exercice, un pied est posé au sol devant le corps, tandis que le pied arrière repose en hauteur sur un banc ou une plateforme stable.

Grâce à la position surélevée du pied arrière, la jambe avant supporte une grande partie de la charge. L'équilibre, la coordination et la stabilisation de la hanche, du genou et du tronc sont également sollicités.

Les principaux muscles sollicités sont le quadriceps fémoral (Musculus quadriceps femoris) et le grand fessier (Musculus gluteus maximus). D'autres muscles accompagnent le mouvement et stabilisent le bassin et les membres inférieurs.

Les squats bulgares peuvent être effectués sans charge supplémentaire. Le seul poids du corps peut déjà représenter une résistance importante, puisque le mouvement est principalement contrôlé par la jambe avant.

Selon l'organisation de l'entraînement, les squats bulgares peuvent servir au développement musculaire, au gain de force ou à l'endurance musculaire. Une distance adaptée par rapport au support, une position stable des pieds et un mouvement contrôlé sans élan excessif ni perte d'équilibre sont essentiels.

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VIDÉO : SQUATS BULGARES AU POIDS DU CORPS

La vidéo d'entraînement est actuellement en préparation et sera bientôt disponible. Une fois terminée, elle présentera le mouvement fondamental des squats bulgares avec le pied arrière surélevé.

Porte une attention particulière à la hauteur et à la stabilité du support, à la position du pied avant, à la flexion contrôlée du genou et de la hanche ainsi qu'à la remontée régulière depuis la position basse.

Contenu prévu dans la vidéo :

- choix d'un support surélevé stable et adapté
- position correcte du pied avant
- placement contrôlé du pied arrière
- distance entre le pied avant et le banc adaptée individuellement
- position stable du tronc et du bassin
- flexion contrôlée du genou avant
- trajectoire naturelle du genou vers les pointes de pieds
- descente lente du corps
- position basse adaptée individuellement
- remontée contrôlée principalement avec la jambe avant
- respiration régulière pendant le mouvement
- changement de côté en toute sécurité après la série

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GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS

Muscles principalement sollicités :

- quadriceps fémoral (Musculus quadriceps femoris)
- grand fessier (Musculus gluteus maximus)
- grand adducteur (Musculus adductor magnus), notamment comme extenseur auxiliaire de la hanche

Quadriceps fémoral (Musculus quadriceps femoris) :

Le quadriceps se trouve sur la face antérieure de la cuisse et se compose de quatre faisceaux musculaires. Son rôle essentiel pendant les squats bulgares consiste à contrôler la flexion du genou, puis à assurer l'extension du genou avant.

Pendant la descente, le quadriceps contrôle l'augmentation de la flexion du genou. Lors de la remontée, il contribue fortement à redresser le genou avant et à soulever le corps.

La sollicitation dépend notamment de l'amplitude du mouvement, de la longueur de la position en fente et de la posture individuelle.

Grand fessier (Musculus gluteus maximus) :

Le grand fessier est un muscle important pour l'extension de la hanche. Lors des squats bulgares, il participe particulièrement à la remontée depuis la position basse.

Pendant la descente, les muscles fessiers contrôlent l'augmentation de la flexion de la hanche. Lors de la remontée, ils contribuent à son extension active.

Une flexion de hanche plus importante et contrôlée peut accroître les exigences imposées aux muscles extenseurs de la hanche. La répartition réelle de l'effort dépend toutefois aussi des proportions corporelles, de la longueur de la position en fente et du mouvement du genou.

Grand adducteur (Musculus adductor magnus) :

Le grand adducteur appartient aux muscles de la face interne de la cuisse. Certains de ses faisceaux participent à l'extension de la hanche et peuvent donc intervenir pendant la remontée.

Muscles assistants et stabilisateurs :

- muscles postérieurs de la cuisse pour assister et stabiliser la hanche et le genou
- moyen fessier (Musculus gluteus medius) pour stabiliser latéralement le bassin
- petit fessier (Musculus gluteus minimus) pour contribuer à la stabilité de la hanche
- muscles des mollets pour contrôler l'articulation de la cheville
- muscles abdominaux pour stabiliser le tronc
- muscles extenseurs du dos pour contrôler la posture
- muscles du pied pour stabiliser la jambe d'appui avant

Particularité de la position surélevée du pied arrière :

En plaçant le pied arrière en hauteur, l'exercice s'effectue principalement avec la jambe avant. La jambe arrière participe néanmoins à la stabilisation et peut supporter une partie de la charge.

L'exercice exige un bon équilibre et un contrôle du bassin. La position surélevée du pied peut également solliciter davantage la mobilité de l'avant de la hanche de la jambe arrière.

La sollicitation musculaire réelle dépend de l'exécution, de la hauteur du support, de l'amplitude du mouvement et du niveau d'entraînement individuel.

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POSITION DE DÉPART

Place un banc stable ou une plateforme basse adaptée sur une surface plane et antidérapante. Le support doit rester parfaitement stable et ne doit ni glisser ni basculer pendant l'exercice.

Pour les débutants, un support plus bas peut être préférable. Un banc particulièrement haut n'est pas nécessaire et peut rendre le mouvement inutilement difficile.

Place-toi dos au support et positionne un pied devant le banc à une distance appropriée.

Pose ensuite le pied arrière de manière contrôlée sur le support. Le dessus du pied repose souvent sur le banc. Selon le support et la mobilité individuelle, un appui sur l'avant-pied peut également convenir.

Choisis la position du pied de façon à éviter toute pression désagréable sur la cheville arrière et à garantir un appui sûr.

Le pied avant reste autant que possible entièrement posé au sol. Répartis le poids de manière stable entre le talon, la base du gros orteil et celle du petit orteil.

La distance entre le pied avant et le banc doit correspondre à tes proportions corporelles et à ta mobilité. Une position trop courte ou trop longue peut compliquer le mouvement.

Oriente autant que possible les hanches droit devant. Évite une rotation latérale importante du bassin.

Redresse le buste et conserve autant que possible l'alignement naturel de la colonne vertébrale. Une légère inclinaison vers l'avant peut être appropriée selon l'exécution individuelle.

Contracte légèrement les abdominaux et maintiens la cage thoracique dans une position contrôlée au-dessus du bassin.

Les bras peuvent rester le long du corps, être placés devant la poitrine ou servir à maintenir l'équilibre.

Si l'équilibre est encore incertain, tu peux utiliser un appui stable.

Ne commence le mouvement que lorsque le pied avant est solidement posé au sol et que le pied arrière repose de manière stable sur le support.

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EXÉCUTION DU MOUVEMENT

1. Abaisser le corps de manière contrôlée

Commence le mouvement en fléchissant de manière contrôlée le genou et la hanche de la jambe avant. Le bassin descend simultanément.

Le genou arrière se dirige vers le sol tandis que le pied arrière reste posé sur le support.

Maintiens autant que possible le pied avant entièrement au sol. Évite de soulever le talon sans contrôle ou de transférer fortement le poids sur les pointes de pieds.

Le genou avant suit une trajectoire naturelle correspondant à l'orientation du pied. Il peut dépasser les pointes de pieds si le mouvement reste contrôlé et indolore.

Veille à ce que le genou avant ne s'affaisse pas brusquement vers l'intérieur.

Le buste peut s'incliner légèrement vers l'avant. L'essentiel est de conserver un mouvement contrôlé et, autant que possible, l'alignement naturel de la colonne vertébrale.

Maintiens le bassin aussi stable que possible et évite qu'il ne bascule nettement sur le côté.

Descends régulièrement sans te laisser tomber de manière incontrôlée dans la position basse.

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2. Position basse du squat bulgare

Descends aussi bas que ta mobilité, ta force et ta stabilité individuelles le permettent.

Le genou avant est nettement fléchi tandis que le genou arrière se rapproche du sol. La position exacte des articulations dépend de celle des pieds et de tes proportions corporelles.

Le genou arrière n'a pas besoin de toucher le sol. L'essentiel est de conserver une amplitude contrôlée sans douleur ni perte d'équilibre.

Maintiens autant que possible l'ensemble de la plante du pied avant au sol et évite un affaissement incontrôlé de sa voûte plantaire.

Les hanches restent autant que possible orientées vers l'avant. Évite une rotation ou une inclinaison latérale importante du bassin.

Veille à ce que le pied arrière reste bien en place sur le support et ne glisse pas sans contrôle.

Une légère inclinaison du buste vers l'avant peut être naturelle. Évite cependant tout affaissement soudain ou arrondissement excessif et incontrôlé du dos.

Maintiens le gainage du tronc et, si nécessaire, marque une courte pause dans la position basse.

Si une tension excessivement désagréable apparaît à l'avant de la hanche arrière ou si tu ressens une douleur, adapte la position des pieds ou la profondeur du mouvement.

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3. Redresser le corps de manière contrôlée

Pousse principalement avec la jambe avant pour remonter depuis la position basse.

Le genou et la hanche avant s'étendent progressivement. Le quadriceps participe à l'extension du genou, tandis que le grand fessier et les autres extenseurs de la hanche contribuent à la remontée.

Répartis la pression aussi uniformément que possible sur la plante du pied avant. Évite de soulever fortement le talon ou de déplacer le poids du corps sans contrôle.

La jambe arrière aide à stabiliser le corps, mais ne doit pas prendre en charge l'essentiel du mouvement en poussant excessivement.

Fais remonter les hanches et le buste de manière contrôlée. Évite toute hyperextension soudaine du bas du dos.

Veille à ce que le genou avant reste autant que possible sur sa trajectoire naturelle, sans dévier vers l'intérieur de manière incontrôlée.

Maintiens le bassin stable et évite de pencher le corps sur le côté.

La remontée doit être régulière, sans élan brusque ni perte d'équilibre.

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4. Position haute et changement de côté

Redresse-toi de manière contrôlée jusqu'à ce que le genou et la hanche avant soient de nouveau presque entièrement tendus.

La jambe arrière reste posée sur le support pendant la série. Ne verrouille pas les genoux de force.

Maintiens le buste stable et évite de cambrer excessivement le bas du dos.

Veille à ce que le pied avant reste bien au sol et que le bassin soit autant que possible aligné vers l'avant.

Commence la répétition suivante en fléchissant à nouveau de manière contrôlée le genou et la hanche avant.

À la fin de la série, retire prudemment le pied arrière du support et repose-le au sol de manière contrôlée.

Change ensuite de côté et effectue l'exercice avec l'autre jambe.

Pour un entraînement équilibré, les deux jambes doivent bénéficier d'un volume d'entraînement comparable. En cas de différences importantes de force ou de stabilité, la charge peut être adaptée individuellement.

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RESPIRATION PENDANT LES SQUATS BULGARES

Pour un entraînement général de fitness contrôlé, la technique respiratoire suivante peut être utilisée :

Pendant la descente : inspire lors de la flexion contrôlée du genou et de la hanche.

Pendant la remontée : expire de manière contrôlée pendant le mouvement d'extension exigeant.

En position haute : continue à respirer régulièrement et maintiens le gainage du tronc.

La respiration doit être adaptée au mouvement. Veille à conserver une stabilité suffisante du tronc pendant toute la répétition.

Évite de pousser inutilement en apnée ou de retenir longtemps ta respiration, notamment lors d'efforts modérés et de séries longues.

Lors des squats bulgares avec de lourdes charges supplémentaires, des techniques particulières de respiration et de gainage peuvent être employées en musculation. Elles nécessitent de l'expérience et ne sont généralement pas nécessaires pour la variante au poids du corps décrite ici.

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SQUATS BULGARES AU POIDS DU CORPS POUR LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Pour développer la masse musculaire, l'accent est mis sur un mouvement contrôlé, un volume d'entraînement suffisant et une sollicitation appropriée des muscles des jambes et des fessiers.

Les squats bulgares peuvent déjà représenter une charge exigeante avec le seul poids du corps. Puisque la jambe avant assure une grande partie du mouvement, l'exercice peut stimuler efficacement les muscles même sans poids supplémentaire.

Comme point de départ pratique, il est possible d'effectuer par exemple 8 à 15 répétitions par jambe et par série. Le développement musculaire est également possible avec d'autres nombres de répétitions, à condition que les muscles soient suffisamment sollicités.

Exemple :

- 3 à 4 séries de travail
- environ 8 à 15 répétitions par jambe
- descente et remontée contrôlées
- distance au banc adaptée individuellement
- position stable du pied avant
- mouvements contrôlés du genou et de la hanche
- amplitude suffisamment importante et maîtrisée en toute sécurité
- volume d'entraînement comparable pour les deux jambes
- temps de repos adaptés au niveau et à la fatigue

Pour le développement musculaire, il est essentiel que les muscles soient suffisamment sollicités. Si de nombreuses répétitions deviennent possibles sans effort notable, une résistance supplémentaire peut être utile.

Les possibilités de progression comprennent notamment une amplitude contrôlée plus importante, de courtes pauses en position basse ou, ultérieurement, des squats bulgares avec des charges supplémentaires adaptées.

Il ne faut toutefois pas rendre artificiellement le mouvement plus difficile au détriment de la stabilité ou du contrôle des genoux et des hanches.

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SQUATS BULGARES AU POIDS DU CORPS POUR LA FORCE

Dans un entraînement axé sur la force, l'objectif principal est de développer de manière contrôlée la force des muscles des jambes et des hanches sollicités.

Les squats bulgares conviennent particulièrement au renforcement à dominante unilatérale. L'exercice sollicite la jambe avant et impose simultanément des exigences en matière d'équilibre et de stabilité du tronc.

Pour les débutants, le seul poids du corps peut déjà être suffisamment exigeant. Les pratiquants avancés ont souvent besoin de résistances supplémentaires pour continuer à augmenter sensiblement leur force maximale.

Exemple pour les pratiquants maîtrisant la technique :

- environ 6 à 10 répétitions contrôlées par jambe
- 2 à 4 séries de travail
- temps de repos suffisamment longs
- priorité au développement contrôlé de la force
- position stable du genou et de la hanche
- remontée régulière
- sollicitation comparable des deux côtés du corps
- aucune répétition brusque ou incontrôlée

N'augmente la difficulté que lorsque tu peux effectuer le mouvement sans perte d'équilibre, sans affaissement incontrôlé du genou avant et sans compensation importante du buste.

Pour un développement complet de la force des jambes, les squats bulgares peuvent être associés à d'autres exercices adaptés, comme les squats, les fentes et les mouvements d'extension de hanche.

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SQUATS BULGARES AU POIDS DU CORPS POUR L'ENDURANCE MUSCULAIRE

Pour développer l'endurance musculaire locale, on combine un nombre élevé de répétitions avec un mouvement contrôlé et régulier.

Selon le niveau individuel, les squats bulgares peuvent également être utilisés dans des entraînements fondés sur les répétitions. Outre les muscles des jambes, l'équilibre et le contrôle du mouvement sont particulièrement sollicités au fil des répétitions.

Exemple :

- environ 12 à 20 répétitions par jambe
- 2 à 4 séries
- déroulement régulier du mouvement
- descente et remontée contrôlées
- position stable du pied avant
- respiration régulière
- volume d'entraînement comparable pour les deux jambes
- temps de repos adaptés à la fatigue et au contrôle de l'équilibre

Même avec de nombreuses répétitions, la position des pieds doit rester inchangée. Si l'équilibre se dégrade progressivement ou si le contrôle des genoux et du tronc diminue nettement, termine la série.

La qualité de l'exécution doit primer sur la recherche d'un nombre maximal de répétitions.

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CONSEILS TECHNIQUES IMPORTANTS

- Utiliser un banc ou une plateforme stable et antidérapante.
- Adapter la hauteur du support à la mobilité et au niveau d'entraînement.
- Prévoir suffisamment d'espace devant et sur les côtés du support.
- Poser le pied avant fermement et entièrement au sol.
- Adapter individuellement la distance au banc.
- Placer le pied arrière de manière contrôlée sur le support.
- Éviter toute pression désagréable sur la cheville arrière.
- Orienter autant que possible le bassin vers l'avant.
- Maintenir le buste stable et contrôlé.
- Conserver autant que possible l'alignement naturel de la colonne vertébrale.
- Contracter les abdominaux pour stabiliser le corps.
- Fléchir le genou avant de manière contrôlée.
- Guider le genou sur une trajectoire naturelle vers les pointes de pieds.
- Autoriser un déplacement contrôlé du genou au-delà des pointes de pieds.
- Ne pas laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur sans contrôle.
- Descendre lentement le genou arrière vers le sol.
- Choisir une profondeur de mouvement adaptée individuellement.
- Maintenir autant que possible le talon avant au sol.
- Éviter que le bassin ne bascule latéralement.
- Effectuer une descente et une remontée régulières.
- Redresser le corps principalement avec la jambe avant.
- Éviter de pousser excessivement avec la jambe arrière.
- Ne pas effectuer de changements de direction brusques.
- Retirer le pied arrière du banc de manière contrôlée après la série.
- Entraîner les deux jambes avec un volume comparable.
- Terminer la série ou simplifier l'exercice lorsque la technique se dégrade.

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ERREURS FRÉQUENTES

Hauteur du support inadaptée :
Un banc trop haut peut rendre le mouvement inutilement difficile et accroître les exigences de mobilité de la hanche arrière. Choisis un support stable adapté à tes capacités physiques.

Distance trop courte par rapport au banc :
Si le pied avant est trop proche du support, le mouvement peut être limité ou la position devenir inconfortable. Adapte la distance pour permettre une flexion contrôlée du genou et de la hanche.

Distance trop importante par rapport au banc :
Une position en fente excessivement longue peut fortement solliciter l'avant de la hanche arrière et compliquer la stabilité. Choisis une position permettant de contrôler les deux jambes en toute sécurité.

Pied avant instable :
Si le pied avant bascule pendant le mouvement ou si le talon se soulève sans contrôle, la répartition du poids peut devenir défavorable. Maintiens le pied aussi stable que possible au sol.

Affaissement incontrôlé du genou avant :
Si le genou dévie brusquement et fortement vers l'intérieur pendant la descente ou la remontée, le contrôle de l'alignement de la jambe peut être perdu. Veille à maintenir une trajectoire stable du genou, adaptée à ta morphologie.

Pression excessive exercée par la jambe arrière :
Si le corps est principalement déplacé par une forte poussée du pied arrière, la répartition de l'effort change. Effectue l'exercice principalement avec la jambe avant.

Basculement latéral du bassin :
Si le bassin descend nettement d'un côté ou pivote fortement pendant le mouvement, la stabilité peut être compromise. Maintiens les hanches aussi bien alignées et contrôlées que possible.

Inclinaison excessive du buste vers l'avant :
Une légère inclinaison naturelle est possible. Si le buste tombe toutefois vers l'avant sans contrôle, il devient plus difficile de stabiliser le mouvement. Maintiens le tronc actif et adapte la profondeur si nécessaire.

Cambrure lombaire excessive :
Si le bassin bascule fortement vers l'avant et que la cage thoracique se soulève excessivement, le contrôle du tronc peut être perdu. Maintiens les abdominaux et le dos stables sans imposer une posture rigide.

Descente trop rapide :
Se laisser tomber sans contrôle dans la position basse complique le contrôle du genou, de la hanche et de l'équilibre. Descends régulièrement.

Remontée brusque :
Une poussée soudaine avec un élan important peut entraîner une perte d'équilibre. Redresse-toi de manière contrôlée avec la jambe avant.

Glissement du pied arrière :
Si le pied arrière ne repose pas fermement sur le support, l'exercice peut devenir instable. Vérifie sa position avant chaque série.

Profondeur de mouvement forcée :
Une position particulièrement basse n'est pas souhaitable si elle ne peut être atteinte qu'avec des douleurs, une forte bascule du bassin ou une perte d'équilibre importante. Choisis une amplitude que tu peux contrôler.

Sollicitation inégale des deux jambes :
Si un côté effectue nettement plus de répétitions ou une amplitude plus importante, la charge d'entraînement peut devenir déséquilibrée. Prends consciemment en compte les deux côtés.

Trop de répétitions malgré la fatigue :
Un nombre élevé de répétitions n'est pas utile si le contrôle du genou, la stabilité du bassin ou l'équilibre se dégradent nettement. Termine la série à temps.

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SÉCURITÉ PENDANT LES SQUATS BULGARES AU POIDS DU CORPS

Commence avec un support stable et une amplitude permettant une exécution contrôlée. Les débutants devraient d'abord apprendre le mouvement fondamental sans charge supplémentaire.

Utilise exclusivement un banc ou une plateforme parfaitement stable, qui ne glisse pas et ne bascule pas. Un support instable peut augmenter le risque de perte d'équilibre.

Un support plus bas peut être approprié pour les débutants. Un banc particulièrement haut n'est pas nécessaire pour effectuer efficacement l'exercice.

Veille à ce que le pied arrière repose fermement sur le support et à ce que la cheville ne soit pas forcée dans une position douloureuse.

Si ton équilibre est encore incertain, utilise un appui stable. Tu peux également commencer par des split squats classiques avec les deux pieds au sol.

Choisis une distance entre le pied avant et le banc qui permette un mouvement contrôlé du genou avant et de la hanche.

Un déplacement naturel du genou avant au-delà des pointes de pieds n'est pas intrinsèquement dangereux et ne doit pas être systématiquement empêché.

Abaisse le corps de manière contrôlée et évite que le genou arrière ne heurte le sol sans contrôle.

Évite les changements brusques de direction, les élans excessifs et les déviations latérales importantes du buste.

En cas de problèmes préexistants aux genoux, aux hanches, aux chevilles ou au dos, une adaptation de l'exercice peut être nécessaire. En cas de troubles persistants ou de doutes concernant la capacité à supporter l'effort, une évaluation par un professionnel compétent est recommandée.

Après une blessure ou une intervention chirurgicale, l'exercice ne doit être pratiqué que dans les limites de charge autorisées individuellement.

Si une douleur apparaît pendant l'exercice, arrête la série et fais-en rechercher la cause. N'ignore pas la douleur en effectuant des répétitions supplémentaires ou en forçant une amplitude plus importante.

Augmente progressivement le volume et la difficulté de l'entraînement. Une exécution sûre et contrôlée doit primer sur un nombre élevé de répétitions ou sur l'utilisation de charges supplémentaires.

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CONCLUSION

Les squats bulgares au poids du corps sont un exercice exigeant à dominante unilatérale pour les muscles des cuisses et des fessiers. Le quadriceps et le grand fessier sont particulièrement sollicités, tandis que d'autres muscles contribuent au mouvement et à la stabilisation des hanches, du bassin et du tronc.

Grâce à la position surélevée du pied arrière, la jambe avant supporte une grande partie de la charge. L'équilibre, la coordination et le contrôle du mouvement sont également sollicités.

Cet exercice peut déjà être exigeant sans charge supplémentaire et convient, avec une exécution adaptée, à différents objectifs d'entraînement. L'amplitude, le nombre de répétitions, le nombre de séries et, si nécessaire, une résistance supplémentaire permettent de moduler individuellement la charge.

Que l'objectif soit le développement musculaire, le gain de force ou l'endurance musculaire, une position stable des pieds, un mouvement contrôlé des genoux et des hanches ainsi qu'un appui sûr du pied arrière doivent toujours primer sur un nombre maximal de répétitions ou sur des charges élevées.