COMBIEN DE SÉRIES PAR GROUPE MUSCULAIRE POUR DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?

Volume d'entraînement en bodybuilding – Que dit la science ?

Combien de séries par groupe musculaire faut-il effectuer pour développer efficacement sa masse musculaire ? Cette question fait partie des sujets les plus importants dans la planification de l'entraînement en bodybuilding et en musculation. Alors que certains pratiquants progressent avec seulement quelques séries, d'autres s'entraînent avec un volume nettement plus élevé.

Les recherches scientifiques montrent que le nombre de séries d'entraînement joue un rôle important dans la croissance musculaire. Cependant, s'entraîner davantage ne signifie pas automatiquement obtenir de meilleurs résultats. Le niveau d'entraînement, l'intensité, le choix des exercices, la récupération et la capacité individuelle à supporter l'effort sont notamment déterminants.

Dans cet article, Drachensang Academy France explique ce que révèlent les études scientifiques récentes sur le volume d'entraînement et comment utiliser ces connaissances pour organiser ses séances.

QUE SIGNIFIE LE VOLUME D'ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION ?

Le volume d'entraînement désigne la quantité totale de travail réalisée pendant l'entraînement. En musculation, il peut être mesuré de différentes manières, notamment par le nombre de séries, de répétitions et par les charges utilisées.

Dans les études scientifiques consacrées au développement musculaire, le nombre de séries exigeantes effectuées par groupe musculaire et par semaine est fréquemment utilisé comme indicateur.

Par exemple, une personne qui réalise trois séries de développé couché le lundi et trois séries de développé à la machine le jeudi effectue au total six séries directes pour les muscles pectoraux au cours de la semaine.

Lors des exercices polyarticulaires, plusieurs groupes musculaires travaillent souvent simultanément. Le développé couché sollicite par exemple les pectoraux, mais également les triceps et la partie antérieure des épaules. Le calcul du volume d'entraînement n'est donc pas toujours parfaitement précis.

COMBIEN DE SÉRIES PAR GROUPE MUSCULAIRE LA SCIENCE RECOMMANDE-T-ELLE ?

Les revues scientifiques montrent qu'un volume d'entraînement hebdomadaire plus élevé est souvent associé à une croissance musculaire plus importante. Cependant, les réponses individuelles peuvent varier considérablement.

Voici quelques repères pratiques fréquemment utilisés :

• Environ 4 à 8 séries par semaine : un point de départ possible pour les débutants ou les personnes ayant une capacité d'entraînement limitée.

• Environ 8 à 12 séries par semaine : une plage de départ raisonnable pour de nombreuses personnes pratiquant régulièrement la musculation.

• Environ 12 à 20 séries par semaine : une plage notamment étudiée dans les recherches scientifiques portant sur des pratiquants entraînés.

• Plus de 20 séries par semaine : peut être pertinent pour certains groupes musculaires et pratiquants avancés, mais ne garantit pas de meilleurs résultats.

Ces plages ne constituent ni des seuils scientifiques absolus ni une garantie de développement musculaire optimal. Elles servent uniquement de repères. Le volume approprié dépend de chaque personne et de l'organisation concrète de son entraînement.

QUE MONTRENT LES ÉTUDES SCIENTIFIQUES ?

Une revue systématique avec méta-analyse réalisée par Schoenfeld, Ogborn et Krieger en 2017 a étudié la relation entre le nombre hebdomadaire de séries d'entraînement et la croissance musculaire.

Les résultats suggèrent qu'un volume d'entraînement plus élevé était, en moyenne, associé à des gains de masse musculaire plus importants. Les auteurs ont identifié des indices d'une relation entre la quantité d'entraînement et la croissance musculaire.

Une autre revue systématique publiée par Baz-Valle et ses collègues en 2022 a examiné différents volumes d'entraînement chez de jeunes hommes déjà entraînés. Les chercheurs ont notamment comparé des nombres de séries hebdomadaires faibles, moyens et élevés.

Les résultats indiquent qu'une plage d'environ 12 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine peut constituer un repère pertinent pour cette population étudiée. Les effets observés variaient toutefois selon les muscles concernés.

Une méta-régression plus récente réalisée par Pelland et ses collègues, publiée en ligne en décembre 2025, a également analysé les relations entre le volume d'entraînement, la fréquence des séances, la croissance musculaire et les gains de force.

Les résultats confirment globalement l'existence d'une relation entre un volume d'entraînement plus élevé et des gains musculaires plus importants. Ils suggèrent également des bénéfices supplémentaires décroissants : augmenter le nombre de séries peut encore permettre de progresser, mais l'effet additionnel tend à diminuer progressivement.

POURQUOI S'ENTRAÎNER DAVANTAGE NE SIGNIFIE PAS AUTOMATIQUEMENT GAGNER PLUS DE MUSCLE

Un volume d'entraînement plus élevé augmente non seulement le stimulus potentiel de croissance musculaire, mais également la fatigue et les contraintes physiques.

Les personnes qui réalisent régulièrement un très grand nombre de séries doivent prévoir suffisamment de temps pour récupérer. Dans le cas contraire, leurs performances, la qualité technique des mouvements et leur capacité à supporter l'entraînement peuvent se dégrader.

Les principaux facteurs à prendre en compte sont :

• Intensité de l'entraînement : quel est le niveau d'exigence de chaque série ?
• Récupération : les muscles récupèrent-ils suffisamment entre les séances ?
• Sommeil : le temps de repos est-il suffisant ?
• Alimentation : les apports énergétiques et protéiques sont-ils adaptés ?
• Expérience d'entraînement : dans quelle mesure le corps est-il déjà adapté à la musculation ?
• Choix des exercices : quels groupes musculaires sont sollicités directement ou indirectement ?

L'objectif n'est donc pas d'effectuer le plus grand nombre possible de séries, mais de trouver un volume d'entraînement capable de stimuler efficacement les muscles tout en restant supportable sur le long terme.

VOLUME D'ENTRAÎNEMENT POUR LES DÉBUTANTS

Les débutants ont souvent besoin d'un volume d'entraînement moins élevé que les pratiquants expérimentés pour obtenir leurs premiers progrès.

Quelques séries correctement exécutées peuvent déjà produire un stimulus suffisant pour la croissance musculaire lorsque les muscles ne sont pas encore habitués à un entraînement de force régulier.

Pour commencer, il peut être judicieux de prévoir environ quatre à huit séries exigeantes par groupe musculaire et par semaine, puis d'observer les progrès pendant plusieurs semaines.

Au début, une exécution correcte des exercices, des mouvements contrôlés et une augmentation progressive des charges sont plus importants qu'un nombre élevé de séries.

VOLUME D'ENTRAÎNEMENT POUR LES PRATIQUANTS AVANCÉS

Avec l'expérience, les besoins évoluent. Les pratiquants avancés peuvent parfois bénéficier d'un volume d'entraînement plus élevé, car leur organisme est déjà adapté à des sollicitations régulières.

Une plage d'environ dix à vingt séries par groupe musculaire et par semaine peut servir de point de départ pour une planification individualisée.

Il est toutefois essentiel de déterminer si ce volume supplémentaire permet réellement d'améliorer les résultats. Si les performances diminuent ou si une fatigue importante persiste, réduire le nombre de séries peut être pertinent.

COMBIEN DE SÉRIES FAUT-IL EFFECTUER PAR SÉANCE ?

Outre le volume hebdomadaire, la répartition des séries entre les différentes séances joue également un rôle.

Par exemple, une personne souhaitant réaliser douze séries pour les pectoraux chaque semaine peut les répartir sur deux séances de six séries.

Cette organisation peut aider à préserver la qualité des séries et à mieux répartir la fatigue au cours de la semaine.

Cependant, le nombre optimal de séries par séance n'est pas identique pour tous les pratiquants. Il dépend notamment du choix des exercices, de l'intensité des séries et de la fatigue individuelle.

EXEMPLE : VOLUME D'ENTRAÎNEMENT POUR LES PECTORAUX

Voici un exemple de programme comprenant douze séries directes pour les pectoraux par semaine :

Lundi – Entraînement des pectoraux :
Développé couché avec barre : 3 séries
Développé incliné avec haltères : 3 séries

Jeudi – Entraînement des pectoraux :
Développé à la machine : 3 séries
Écartés à la poulie : 3 séries

Total : 12 séries directes pour les pectoraux par semaine.

Cet exemple ne constitue pas une recommandation universelle. Selon le niveau d'entraînement, un nombre de séries inférieur ou supérieur peut être approprié.

FAUT-IL COMPTER LES SÉRIES INDIRECTES ?

Tous les groupes musculaires ne sont pas exclusivement entraînés par des exercices d'isolation.

Lors du développé couché, les triceps participent au mouvement, tandis que de nombreux exercices de rowing sollicitent également les biceps. Ces efforts indirects peuvent eux aussi contribuer au stimulus d'entraînement.

Certaines analyses scientifiques récentes distinguent donc les séries directes et indirectes. Une série indirecte ne produit pas nécessairement le même stimulus de croissance qu'une série ciblant principalement le groupe musculaire concerné.

En pratique, cela signifie qu'une personne réalisant de nombreux exercices polyarticulaires devrait tenir compte de cette sollicitation lorsqu'elle prévoit des exercices d'isolation supplémentaires.

COMMENT DÉTERMINER SON VOLUME D'ENTRAÎNEMENT IDÉAL ?

Le nombre optimal de séries ne peut pas être déterminé uniquement à partir d'un tableau scientifique. Il est préférable d'observer son évolution personnelle pendant plusieurs semaines.

Voici quelques indicateurs utiles :

• Progression des performances : le nombre de répétitions ou les charges augmentent-ils sur le long terme ?
• Récupération : les muscles ont-ils suffisamment récupéré avant la séance suivante ?
• Qualité de l'entraînement : la technique reste-t-elle contrôlée, même lors des dernières séries ?
• Développement musculaire : des changements sont-ils visibles ou mesurables au fil du temps ?
• Tolérance à l'entraînement : une fatigue inhabituelle ou des douleurs persistantes apparaissent-elles ?

Lorsque les progrès stagnent, il ne faut pas automatiquement augmenter le nombre de séries. L'intensité, la technique d'exécution, l'alimentation et la récupération peuvent également influencer les résultats.

QUESTIONS FRÉQUENTES SUR LE VOLUME D'ENTRAÎNEMENT

Dix séries par groupe musculaire et par semaine sont-elles suffisantes ?
Pour de nombreux pratiquants, dix séries exigeantes par groupe musculaire et par semaine peuvent constituer un point de départ raisonnable. Leur efficacité dépend toutefois de facteurs individuels.

Vingt séries par semaine, est-ce trop ?
Pas nécessairement. Certains pratiquants avancés peuvent bien supporter un tel volume. Pour d'autres, il peut être inutilement élevé. Les progrès, la qualité de l'entraînement et la récupération restent déterminants.

Faut-il entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine ?
Pas obligatoirement. Répartir le travail sur deux séances peut être pratique pour organiser le volume hebdomadaire. Cependant, à volume total comparable, une fréquence plus élevée n'entraîne pas automatiquement une croissance musculaire supérieure.

Trois séries par exercice sont-elles suffisantes ?
Trois séries peuvent constituer un élément pertinent d'un programme d'entraînement. La charge de travail totale imposée au groupe musculaire pendant la semaine est toutefois plus importante que le nombre de séries d'un exercice considéré isolément.

Faut-il effectuer chaque série jusqu'à l'échec musculaire ?
Non. Pour favoriser la croissance musculaire, il n'est pas nécessaire de réaliser toutes les séries jusqu'à l'échec musculaire complet. Des séries exigeantes laissant encore quelques répétitions possibles peuvent également être efficaces.

CONCLUSION : COMBIEN DE SÉRIES POUR DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?

Les études scientifiques montrent que le volume d'entraînement hebdomadaire exerce une influence importante sur la croissance musculaire. Un volume plus élevé peut permettre des progrès supplémentaires, mais les bénéfices additionnels tendent à diminuer lorsque le nombre de séries augmente.

Pour les débutants, quelques séries exigeantes peuvent déjà suffire. Les pratiquants avancés peuvent éventuellement bénéficier d'un volume plus important, à condition de récupérer suffisamment de cette charge supplémentaire.

Il n'existe pas de volume optimal universel valable pour tout le monde. Le développement musculaire résulte de l'interaction entre le volume d'entraînement, la gestion de l'intensité, la surcharge progressive, l'alimentation et la récupération.

Le point essentiel : ce n'est pas le nombre maximal de séries qui compte, mais un volume d'entraînement permettant de progresser durablement.

SOURCES SCIENTIFIQUES

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017)
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
→ Consulter l'étude scientifique

2. Baz-Valle, E. et al. (2022)
A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.
Journal of Human Kinetics, 81, 199–210.
→ Consulter l'étude scientifique

3. Pelland, J. C. et al. (2026)
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
Sports Medicine, 56, 481–505. Publié en ligne en 2025.
→ Consulter l'étude scientifique

INFORMATIONS ÉDITORIALES

Publié : octobre 2026
Rédaction : Drachensang Academy France
Fondements scientifiques : revues systématiques et méta-analyses issues de la littérature scientifique spécialisée dans les sciences du sport.

Ces contenus sont fournis à titre d'information générale et ne remplacent pas un accompagnement individuel en médecine du sport ou un avis thérapeutique personnalisé.

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