PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT AVANCÉ – FORCE ET DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Programme de musculation sur 5 jours pour sportifs expérimentés

Ce programme d’entraînement avancé s’adresse aux sportifs expérimentés qui souhaitent développer leur force, augmenter leur masse musculaire et améliorer leurs performances grâce à une planification structurée et exigeante.

Ce programme de 5 jours de la Drachensang Academy France combine des exercices fondamentaux et des mouvements ciblés pour solliciter différents groupes musculaires. Une progression contrôlée des charges, une technique correcte et une récupération suffisante constituent les bases d’une évolution durable.

Important : Ce programme présente un volume d’entraînement élevé et s’adresse aux personnes ayant déjà une expérience solide en musculation. Les charges, les séries et la répartition des séances doivent être adaptées aux capacités individuelles de récupération.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT AVANCÉ – ROUTINE SUR 5 JOURS

JOUR 1 – PECTORAUX ET TRICEPS

• Développé couché à la barre : 5 séries × 6–8 répétitions.
• Développé incliné avec haltères : 4 séries × 8–10 répétitions.
• Dips aux barres parallèles : 4 séries × 8–10 répétitions.
• Écartés à la poulie : 3 séries × 12–15 répétitions.
• Extensions des triceps à la poulie : 4 séries × 10–12 répétitions.
• Extensions des triceps couché avec barre EZ : 3 séries × 10–12 répétitions.

Objectif de la séance : Développer les pectoraux et les triceps grâce à des exercices polyarticulaires de poussée et des mouvements d’isolation complémentaires. Conserver une exécution contrôlée pendant toutes les répétitions.

JOUR 2 – DOS ET BICEPS

• Soulevé de terre conventionnel : 5 séries × 5 répétitions.
• Tractions : 4 séries × 8–12 répétitions.
• Rowing à la barre, buste penché : 4 séries × 8–10 répétitions.
• Tirage vertical à la poulie, prise neutre serrée : 3 séries × 10–12 répétitions.
• Curl des biceps à la barre : 4 séries × 8–10 répétitions.
• Curl marteau avec haltères : 3 séries × 10–12 répétitions.

Objectif de la séance : Développer la largeur et l’épaisseur du dos tout en renforçant les biceps. Maintenir une position stable du tronc et maîtriser les mouvements, notamment lors du soulevé de terre et du rowing.

JOUR 3 – JAMBES ET MOLLETS

• Squat à la barre : 5 séries × 6–8 répétitions.
• Presse à cuisses à 45 degrés : 4 séries × 10 répétitions.
• Soulevé de terre roumain : 4 séries × 8–10 répétitions.
• Fentes marchées : 3 séries × 12 répétitions par jambe.
• Leg curl allongé ou assis : 3 séries × 12 répétitions.
• Élévations des mollets debout : 5 séries × 15 répétitions.

Objectif de la séance : Renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Accorder une attention particulière à la technique et à la stabilité pendant les squats et le soulevé de terre roumain.

JOUR 4 – ÉPAULES ET SANGLE ABDOMINALE

• Développé militaire à la barre : 5 séries × 6–8 répétitions.
• Élévations latérales avec haltères : 4 séries × 12 répétitions.
• Élévations postérieures pour les deltoïdes : 4 séries × 12 répétitions.
• Élévations frontales à la poulie ou avec haltères : 3 séries × 12 répétitions.
• Crunchs avec charge : 4 séries × 20 répétitions.
• Relevés de jambes en suspension : 4 séries × 15 répétitions.
• Planche abdominale : 3 séries × 60–90 secondes.

Objectif de la séance : Solliciter les différentes portions des épaules et renforcer les muscles abdominaux afin d’améliorer la stabilité générale du tronc.

JOUR 5 – BRAS ET POINTS FAIBLES INDIVIDUELS

• Développé couché prise serrée : 4 séries × 8–10 répétitions.
• Curl des biceps avec barre EZ : 4 séries × 8–10 répétitions.
• Extensions des triceps à la poulie avec corde : 3 séries × 12 répétitions.
• Curl de concentration : 3 séries × 12 répétitions.
• Dips aux barres parallèles ou sur banc : 3 séries × 12 répétitions.
• Curl marteau à la poulie avec corde : 3 séries × 12 répétitions.
• Exercices complémentaires individuels : Selon les besoins et le volume total d’entraînement.

Objectif de la séance : Renforcer spécifiquement les bras et travailler les points faibles individuels. Les biceps et les triceps étant déjà sollicités lors d’autres séances, il est important de contrôler le volume supplémentaire.

LES RECOMMANDATIONS POUR LES SPORTIFS AVANCÉS

• Temps de repos : Pour les exercices fondamentaux lourds, prévoir 2 à 3 minutes de repos ou davantage si nécessaire. Pour les exercices d’isolation, des pauses de 60 à 120 secondes peuvent convenir selon l’intensité.
• Surcharge progressive : Améliorer progressivement les performances en augmentant les charges, les répétitions ou la qualité d’exécution.
• Alimentation : Maintenir un apport suffisant en énergie et en protéines. Pour de nombreux pratiquants de musculation, environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour peuvent servir de repère.
• Sommeil : Essayer de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour favoriser la récupération.
• Semaines de récupération : Après une période d’entraînement intense ou en cas de fatigue accumulée, envisager une réduction temporaire du volume ou de l’intensité.
• Organisation hebdomadaire : Les cinq séances ne doivent pas nécessairement être réalisées sur cinq jours consécutifs. Prévoir des jours de repos supplémentaires lorsque cela est nécessaire.
• Technique : Privilégier une exécution contrôlée et adapter les charges à ses capacités physiques.

VOLUME D’ENTRAÎNEMENT ET DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Le nombre de séries adapté à chaque groupe musculaire dépend de plusieurs facteurs, notamment l’expérience, l’intensité des séances et la capacité de récupération. Un volume d’entraînement plus élevé ne garantit pas automatiquement de meilleurs résultats.

Il est donc important d’adapter le programme aux besoins individuels, de surveiller les signes de fatigue et d’évaluer régulièrement ses progrès.

CONCLUSION – PROGRESSER AVEC UN PROGRAMME SUR 5 JOURS

Un programme réparti sur cinq jours permet d’organiser le travail des différents groupes musculaires et de développer spécifiquement la force et la masse musculaire. Cependant, les résultats à long terme dépendent avant tout d’une planification adaptée, d’une technique correcte et d’une récupération suffisante.

Entraîne-toi régulièrement, augmente les charges de manière contrôlée et adapte ton programme à tes objectifs et à tes capacités individuelles.

DRACHENSANG ACADEMY FRANCE – Entraîne-toi avec méthode. Développe ta force. Améliore tes performances.

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