PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT POUR DÉBUTANTS – FITNESS ET ENDURANCE

Programme de 4 semaines pour améliorer l’endurance et la condition physique

La base pour progresser durablement.

Ce programme structuré de la Drachensang Academy France s’adresse aux débutants qui souhaitent commencer progressivement une activité physique régulière. L’objectif est de développer l’endurance, d’améliorer la condition physique générale et de construire une base solide pour des entraînements plus avancés.

La progression doit rester adaptée au niveau de chacun. Une bonne technique, une intensité raisonnable, une alimentation équilibrée et une récupération suffisante sont essentielles pour progresser régulièrement.

DÉBUTANTS – PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT SUR 4 SEMAINES

Le programme comprend deux phases : les deux premières semaines permettent de développer une base d’endurance, tandis que les semaines suivantes augmentent progressivement la durée et l’intensité des séances.

PHASE 1 – SEMAINES 1 ET 2

Lundi – Endurance cardiovasculaire

30 minutes de jogging léger ou de marche rapide à un rythme confortable, permettant de tenir une conversation.

Mardi – Récupération active

Marche tranquille, exercices de mobilité ou étirements doux pour favoriser la récupération.

Mercredi – Cardio et renforcement abdominal

20 minutes de vélo à rythme régulier, suivies de 10 minutes d’exercices simples pour renforcer la sangle abdominale et stabiliser le tronc.

Jeudi – Jour de repos

Repos complet afin de permettre au corps de récupérer.

Vendredi – Entraînement par intervalles

Une séance adaptée aux débutants :

• 1 minute de course à un rythme soutenu mais contrôlé.
• 2 minutes de marche pour récupérer.
• Répéter le cycle 6 à 8 fois selon sa condition physique.

L’intensité doit rester maîtrisée. Il n’est pas nécessaire de rechercher un effort maximal.

Samedi – Endurance légère

45 minutes de marche, de natation tranquille ou d’une autre activité cardiovasculaire légère. Réduire la durée si nécessaire.

Dimanche – Repos

Repos complet avant de commencer une nouvelle semaine.

PHASE 2 – SEMAINES 3 ET 4

Lundi – Progression de l’endurance

Jusqu’à 40 minutes de jogging léger ou d’alternance entre marche rapide et course. Adapter la durée à sa condition physique.

Mardi – Renforcement au poids du corps

Exercices de renforcement musculaire :

• Squats.
• Pompes, contre un support surélevé si nécessaire.
• Planche abdominale.
• Fentes.

Effectuer 2 à 3 séries de chaque exercice, avec un nombre de répétitions ou une durée adaptés à son niveau.

Mercredi – Cardio à rythme régulier

30 minutes de vélo, de vélo elliptique ou d’une autre activité cardiovasculaire adaptée.

Jeudi – Récupération

Repos complet pour permettre une récupération suffisante.

Vendredi – Intervalles progressifs

• 2 minutes de course à un rythme soutenu.
• 1 à 2 minutes de marche ou de récupération active.
• Répéter le cycle 6 à 8 fois selon sa condition physique.

La régularité et la maîtrise de l’effort restent prioritaires.

Samedi – Endurance fondamentale

Jusqu’à 60 minutes de marche, de randonnée, de vélo léger ou d’une autre activité d’endurance à faible intensité.

Dimanche – Jour de repos

Repos complet avant le prochain cycle d’entraînement.

LES RÈGLES ESSENTIELLES POUR BIEN PROGRESSER

• Prévoir 5 à 10 minutes d’échauffement progressif avant les séances exigeantes.
• Maintenir une hydratation suffisante tout au long de la journée.
• Augmenter progressivement la durée et l’intensité des séances.
• Éviter de vouloir progresser trop rapidement.
• Dormir suffisamment et respecter les périodes de récupération.
• Adapter les exercices à son niveau et à sa condition physique.
• Interrompre l’exercice en cas de douleur, de vertiges ou de symptômes inhabituels et demander un avis médical si nécessaire.

LES ACTIVITÉS D’ENDURANCE RECOMMANDÉES

• Course à pied et jogging léger.
• Marche rapide.
• Natation.
• Vélo et vélo d’appartement.
• Vélo elliptique.
• Rameur.
• Corde à sauter, selon sa condition physique.
• Randonnée.

Ces activités peuvent compléter un programme de musculation et contribuer à l’amélioration de la condition physique générale.

MOTIVATION ET PROGRESSION

Les progrès ne se construisent pas en une seule séance. L’endurance, la force et une meilleure condition physique se développent grâce à la régularité, à une progression adaptée et à une récupération suffisante.

Chaque entraînement représente une étape vers un mode de vie plus actif.

DRACHENSANG ACADEMY FRANCE – Entraîne-toi avec méthode. Améliore ton endurance. Progresse régulièrement.

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