Programme d’entraînement pour seniors – Force, mobilité et activité au quotidien

Programme sur 3 jours pour améliorer la force et la mobilité

Un programme d’entraînement structuré peut contribuer à améliorer la condition physique et à maintenir la masse musculaire au fil du temps. Le programme sur 3 jours de la **Drachensang Academy France** associe exercices de renforcement musculaire, mobilité et activité cardiovasculaire.

L’objectif est de solliciter régulièrement les principaux groupes musculaires tout en accordant suffisamment de temps à la récupération. Une intensité adaptée, une bonne technique et une progression progressive permettent de construire une routine d’entraînement durable.

La régularité joue également un rôle important. Les séances sont organisées de manière à varier les exercices et à laisser suffisamment de temps au corps pour récupérer. Associé à une alimentation équilibrée et à un mode de vie actif, ce type de programme peut contribuer à rester en forme et à conserver une bonne mobilité.

**Drachensang Academy France – Structure, entraînement et progression régulière.**

**Programme sur 3 jours pour la force et la mobilité**

**Jour 1 – Renforcement du corps entier**

**Entraînement fonctionnel**

* **Échauffement sur vélo d’appartement ou corde à sauter** : 10 minutes
* **Squats avec mouvement contrôlé** : 3 séries × 10 répétitions
* **Pompes adaptées au niveau** : 3 séries × 10 répétitions
* **Rowing à la poulie ou avec élastique** : 3 séries × 12 répétitions
* **Développé épaules avec haltères** : 3 séries × 10 répétitions
* **Étirements légers** : 5 minutes

Les exercices doivent être réalisés avec une amplitude confortable et une technique contrôlée. Pour les débutants ou les personnes ayant une mobilité réduite, les mouvements peuvent être adaptés.

**Jour 2 – Cardio et mobilité**

**Endurance et stabilité**

* **Cardio à intensité modérée** : 20–30 minutes
* **Exercices de stabilité du centre du corps** : 3 séries × 20 secondes par côté
* **Mobilisation des hanches et des articulations** : 3 séries × 10 répétitions
* **Mouvements circulaires des bras** : 3 séries × 15 répétitions
* **Étirements doux** : 10 minutes

Cette séance met l’accent sur la mobilité et l’endurance. L’intensité doit rester adaptée aux capacités individuelles.

**Jour 3 – Renforcement et endurance**

**Entraînement fonctionnel**

* **Échauffement progressif** : 10 minutes
* **Squats sur banc ou box-squats** : 3 séries × 12 répétitions
* **Step-ups sur une marche basse** : 3 séries × 10 répétitions par jambe
* **Curl biceps avec haltères** : 3 séries × 12 répétitions
* **Extensions des mollets debout** : 3 séries × 15 répétitions
* **Retour au calme avec marche légère** : 15 minutes

Les exercices peuvent être réalisés avec le poids du corps ou avec une charge légère à modérée. La priorité doit rester la stabilité et la qualité du mouvement.

**Les règles essentielles pour bien progresser**

* Avant chaque séance, prévoir environ **10 minutes d’échauffement progressif**.
* Adapter les exercices à son niveau de condition physique et à sa mobilité.
* Augmenter progressivement la difficulté lorsque les mouvements sont correctement maîtrisés.
* Respecter les temps de récupération entre les séances.
* Maintenir une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante.
* Accorder une attention particulière au **sommeil et à la récupération**.
* Éviter les charges trop lourdes lorsque la technique n’est pas maîtrisée.
* En cas de douleur inhabituelle ou persistante, interrompre l’exercice et demander conseil à un professionnel de santé.

**Force, mobilité et autonomie au quotidien**

L’entraînement ne doit pas uniquement avoir pour objectif la performance. La force, la mobilité, l’équilibre et l’endurance sont également importants pour rester actif au quotidien.

Des exercices simples et réguliers peuvent être intégrés progressivement dans une routine adaptée. L’objectif est de maintenir une activité physique régulière tout en respectant les capacités de chacun.

**Drachensang Academy France – Entraîne-toi avec structure. Reste actif. Progresse.**